【筋トレ】思い立って20秒・5歩以内にトレーニング開始で半年で体重16kg減・内臓脂肪も改善｜自宅ダンベルと自重トレの記録

※本記事にはプロモーションが含まれます

半年以上ダンベルと自重トレーニングを続けたら、体はどれくらい変わるのか？

自宅での筋トレや自重トレーニングで体づくりに取り組んでいる方へ向けた記事です。

実際に「思い立って20秒5歩以内にトレーニング開始」をテーマに半年以上継続してきたトレーニングメニューと体組成計の記録をベースに書いています。

体格や生活習慣によって結果は人それぞれのため、あくまで一人の記録です。

自宅トレーニングを始めようか迷っている方の判断材料の一つになれば幸いです。

トレーニングテーマ

トレーニングテーマはズバリ「思い立ってから20秒、5歩で始められる」です。

当初はジムに行くことも検討しましたが「飽き性」なのでお金が無駄になる未来が見えて断念しました。「思い立ってから20秒、5歩で始められる」をテーマに自宅トレーニング環境を整えました。

飽き性でズボラな私にとって「続ける」が最大の関門だったのでこのテーマ設定にしました。

次に、実際にこのアプローチでトレーニングを続けた結果です。

体組成の変化｜体重・体脂肪率・内臓脂肪レベル

半年以上のトレーニングを経て、体組成計の記録は以下のように変化しました。

体重は87.90kg→71.90kgで約16kg減。体脂肪率と内臓脂肪レベルも同じ期間で下がっており、単に軽くなっただけではなく体組成そのものが変わっています。

参考までに体重減退の実績値となります。

体組成計アプリの記録

トレーニング量や強度は序盤の方が少なかった（週2-3回運動）のですが体重の減りは早かったです。

当初は頭のイメージと体のギャップがあり、ランニングを少し頑張ると膝を痛めたり、ダンベルの重量を頑張りすぎて筋を痛めたりして休養をとらざるを得ない週もありました。

思い通りのトレーニングを積めなくても序盤は一気に体重が減り、その後は安定していきました。

一方で体は徐々にイメージ通りに動くようになり、トレーニング量をコントロールできるようになりました。

体重・内臓脂肪レベルの推移

日々の記録アプリでも、体重と内臓脂肪レベルは同じ傾向で右肩下がりに推移しています。

グラフを見ると、最初の数ヶ月で大きく下がり、その後は横ばいで安定しているのがわかります。減量ペースは一定ではなく、前半に集中していました。

元々のレベルが高かったので正常ラインに戻った後は安定するのが内臓脂肪のようです。

体重・内臓脂肪レベルの推移グラフ

序盤に一気に減る要素の一つなので序盤の運動を続ける際の励みになりました。

食生活改善が最も効果的な領域でもあるので「心がけ」でかなり改善しました。今日からでも始められるのでダイエットの入り口としておすすめです。

個人の体質にもよると思いますがダイエットを続ける際の参考になれば幸いです。

トレーニングメニュー

継続してきたメニューは、大きく分けて3つです。

当初はジムに行くことも検討しましたが「飽き性」なのでお金が無駄になる未来が見えて断念しました。「思い立ってから20秒、5歩で始められる」をテーマに自宅トレーニング環境を整えました。

いずれも自宅と近所で完結する内容で、ジムは使っていません。

ダンベルを使った筋トレ

週2〜3回のペースで、以下の種目に取り組んでいます。かっこ内は主に使う部位です。

• ダンベルベンチプレス（胸）
• ワンハンドダンベルロー（背中）
• シーテッドショルダーダンベルプレス（肩）
• インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）
• サイドレイズ（肩・三角筋中部）

種目数は絞っていますが、胸・背中・肩・腕を一通りカバーする構成です。

自重トレーニング

ダンベルを使わない日は、以下の自重トレーニングを行っています。

• プランク（体幹）
• バードドッグ（体幹・背面）
• スクワット（下半身）
• ブルガリアンスクワット（下半身・お尻）

器具がなくてもできる種目のため、ダンベルの日と分けて取り入れています。

ランニング・自転車通勤

筋トレとあわせて「ランニングを週2〜3回」「自転車通勤を週3〜4回」のペースで取り入れています。

有酸素運動は持久力系スポーツをするので取り入れています。筋肥大を目指す方にとって「過度な有酸素運動」は筋肉にとって逆効果となります。有酸素運動は体づくりの目的に応じて量を調整してください。

自転車通勤のように「生活の動線に組み込む形」は習慣化して続けやすかったです。

自宅でできる有酸素運動としては、ローラー台という選択肢もあります。

ロードバイクでの室内トレーニングは以下の記事にまとめているので参考にしてみてください。

使っている器具｜可変式ダンベルの買い足し

最初は最大24kgまでの可変式ダンベルを使っていました。

可変式ダンベルは、あとから重量プレートを追加できるタイプを選んでおくと、筋力の向上に合わせて負荷を上げやすくなります。買い替えではなく買い足しで済むかどうかは、選ぶ段階で確認しておきたいポイントです。

私も続けるうちに重量が足りなくなり、最大40kgまでのダンベルを追加で購入しています。

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体組成の記録はオムロンの体組成計「HBF-702T」と連携アプリで取っています。

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数値の変化が見えることが継続の後押しになったので記録環境を最初に整えておいてよかったです。

まとめ

半年以上のトレーニング記録を整理すると、次のとおりです。

• 体重87.90kg→71.90kg（約16kg減）・体脂肪率27.0%→18.7%・内臓脂肪レベル14.0→7.5
• メニューはダンベル筋トレ週2〜3回＋自重トレーニング＋有酸素運動の組み合わせ
• 減量ペースは最初の数ヶ月に集中し、その後は横ばいで安定
• 器具は可変式ダンベルのみ。24kgでは足りなくなり40kgを買い足し

ジムに通わなくても、自宅のダンベルと自重トレーニングだけで体組成は変えられます。

これから自宅トレーニングを始めようか迷っている方の参考になれば幸いです。